" /> 50代女性が運動なしで10キロ以上のダイエットに成功した方法 - ポジティブ介護士コミティのブログ

50代女性が運動なしで10キロ以上のダイエットに成功した方法

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ダイエット

アラフィフの皆さん、ダイエットしたいとは思っているけど、若い頃と違って、頑張って運動したり、頑張って食事制限したり、もうダイエットとか無理とあきらめていませんか?

そらそうですよね。

若い頃と違ってダイエットしたいと思っても、モチベーションが違うわけですよ。

若い頃はダイエットしてきれいになって彼氏がほしいとか、好きな人を振り向かせたいとか、そんなモチベーションで頑張れても、50代にもなると、それがモチベーションにつながる人は少ないと思います。

しかも若い頃と違って、簡単に減らないしってあきらめているんじゃないでしょうか?

私は介護職ですが、仕事から帰ると毎日アルコール9%のチューハイをグイグイ飲むのが習慣で、カロリーは少し気にはしながらも、食事の時と寝る前と飲んでおりました。

休日は昼間から、ポテチや冷凍えだまめ1袋でHuluを見ながら飲酒と言うありさまです。

数年そんな生活を続けていて、鏡を見るのも、体重計に乗るのも嫌になってました。

ついに職場での健康診断で「高血糖。糖尿病の初期」と言う結果が出てしまいました。

糖尿病になるかもってわかったら怖くなりました💧

この結果が私のダイエットのきっかけとなりました。

健康でいなければ、今飼ってる猫たちを置いて入院なんかできない!と一大決心し、ダイエットしようと決めたのです。

猫を置いて入院できないってのが私のモチベーションに繋がりました。

そして、1年間で13キロのダイエットに成功し、その後リバウンドすることなく今に至っています。血糖値も正常になりました。

ユーチューブのダイエットチャンネルを色々見てみたり、ネットで調べてみたりしました。

でも色々言ってることが違うんですよね。

私はカロリー計算しながらダイエット食を作ったり、運動とかは絶対できないと思ったので、簡単にカロリーコントロールできる方法にしました。

この記事を読むと、私みたいな面倒臭がりなアラフィフ女性でも、こんな方法でダイエットできるんだと知ることができます。

ダイエットに必要な栄養の役割を知っておく

ダイエットを始めると、それまで食べていた量よりも少なくなるので、意識して栄養バランスが取れた食事をしないといけません。

栄養バランスが取れていないと、減量しにくくなります。

ダイエットに関係する栄養の役割を超簡単にまとめてみました。

たんぱく質(プロテイン)=筋肉の材料になる。不足すると基礎代謝が落ちて太りやすくなる。糖質と一緒にとれば食欲を安定させる効果がある。
 
糖質=体や脳のエネルギーとして一番先に使われる。たんぱく質と一緒にとれば食欲を安定させる効果がある。摂りすぎると肥満ホルモン(インスリン)が多量に出て脂肪に変えてしまうため注意
 
脂質=糖質に続いてエネルギー源になる。食欲を強め、カロリーが高いため、減量中は控える方がいいが、オリーブオイル、オメガ3など良質の油は代謝をアップさせ中性脂肪を下げる働きがある
 

ビタミンB1=糖質をエネルギーに変える役割

ビタミンB2=脂質をエネルギーに変える役割

ビタミンB6=たんぱく質をアミノ酸に分解する役割

ビタミンC=不足すると代謝が落ちる。

ビタミンD=不足すると代謝が落ちる。腸内環境を整える。

極端に食べる量を減らすばかりでは、痩せるために必要な栄養も取れなくなるので、痩せにくくなるのです。

痩せるためにはカロリーを下げるのは必須ですが、脳に飢餓状態だと思わせない程度はちゃんと食べていないと、体重は減りにくくなります。

飢餓状態だと思われると、脳は代謝を弱めて、少ないエネルギーで生きようとするからです。

ダイエットには栄養のサポートを受けた方が確実にいいと思います。

ま、面倒臭がりな私なので、基本マルチビタミン&ミネラル飲んでましたけど😅

カロリーがわかりやすく、ダイエット後も継続できる食事を基本にしてしまう

ダイエット終了後、リバウンドしないように考えながらダイエットすることが大事なので

私はダイエットエクササイズのような運動は一切してません。

それで痩せてもずっと続けてやる自信はないからです。

運動をやめたらリバウンドなんて嫌だから。

50代にもなって運動なんてしたくないですよね (笑)

そんな面倒臭がりな私なので、食事も簡単にカロリーコントロールができるように、

朝食と昼食は毎日基本的に同じものにし、夕食もカロリーがわかる宅配弁当にしました。

最初は、それまで山盛り食べていたおかずと比較すると、宅配弁当のおかずの見た目は少なく感じましたけど、サラダも食べて、ご飯も食べるので、ちゃんとお腹は膨れます。

習慣化してしまえば苦もなくなってしまうものです。

朝食の例  今もずっと続けている朝食
ごろっとグラノラまるごと大豆糖質60%オフ50g+無脂肪ヨーグルト100gをかける
トッピングには小さめバナナ1本、キウィ1個
たっぷりコーヒーに低脂肪牛乳を入れたカフェオレ
甘さの調節はラカントやパルスイート使用
 

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1人前50g。プロテインも取れて、低糖質で低カロリー。栄養バランスもよく、噛み応えもあり、ヨーグルトのをかけると腹持ちがいいし、バナナやキウィ投入で満足できます。

くるみ食パン枚切りトーストに小岩井マーガリンヘルシー芳醇仕立てを控えめにつける
またはオリーブオイルを少しつける
サバスのソイプロテインに低脂肪乳200㏄+水100㏄をシェイク
小さめバナナ1本
朝食に菓子パンはNG。1個でカロリーも高く、1つでは満足できず何個も食べたくなります。また朝食代わりに甘い菓子パンを食べると血糖値が急激に上がり一日の食欲が乱れがち。菓子パン食べたい時はあくまでおやつと思って食べましょう

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プロテインは基本ソイプロテインを飲んでます。

色々飲んでみたけど、結局サバスのプロテインが美味しくて飲みやすいです。
 
昼食の例  今も基本的に同じです。マルチビタミン&ミネラルのサプリも飲んでます。
仕事の日  雑穀米、もち麦等のおにぎり120g、プロテイン300㏄、バナナ1本、                   無塩のミックスナッツ20gくらいの小分けになってるもの、
 
休みの日  オートミール30gにひたひたポットのお湯を入れてチンしてふやかしたものを主食にして、卵かけごはんにしたり、納豆とか、おかずは食べすぎない量で好きなものを食べる。
 
外食の日  たまに外食する日は食べたいものを食べます。野菜が多め、ヘルシーそうなもの、食べすぎないようにする等、ちょっとだけ気にしてる程度で大丈夫。
ラーメンやピザは糖質、脂質のダブル攻撃と腹持ちが悪いのですぐにお腹が空いてしまいます。ダイエット最初の方は避ける方が無難です。

夕食は宅配栄養バランス弁当にし、主食はオートミールにする

夕食の例  宅配弁当を利用。それとサラダとご飯100~120gまたはオートミール30g
まごごろケア食…健康バランス食や糖質制限食など低カロリーで栄養バランス食。ボリュームは多くはないですが、味はおいしいです。

食宅便…こちらも色々な健康バランス弁当を選べます。低カロリーで味も美味しいです。今はこのおまかせコースを隔週で注文しています。

 

一番頑張ったのは飲酒習慣の改善
ダイエットスタートの難関は禁酒でした。

毎日飲酒していたので、その習慣をなくすことが一番クリアしないといけないことでした。
私はグビグビ飲む感覚が好きだったため、ノンアルで乗り切りました!
2ヶ月ノンアルとさきいかで乗り切り、3ヶ月後くらいにはノンアルもほしくなくなりました。
たまには糖質オフのビールを飲んでましたよ。
 
おやつを食べたい時は低糖質のものを選んでいました。

私が食べていたおやつ

*SUNAOのアイスクリーム。低糖質で低カロリー。おいしい💛
*高カカオチョコ。3枚くらい。
*オートミールとおからパウダーで作った蒸しパン。ユーチューブで作り方見てました。
2時、3時くらいに食べるのが脂肪になりにくい時間帯です。

デザート等を買う時にカロリーや糖質を気にして見ることはいいと思いますが、たまに食べる分には神経質になりすぎないように食べたいもの選んでました。

主食の代わりにオートミールもお勧め。他の食べたものを包んで胃腸をゆっくり通過するので腹持ちもよく、血糖値も緩やかに上げてくれます。食物繊維も多い。オートミールレシピも色々出ています。
血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは肥満ホルモンと言われ、過剰に出ると脂肪になります。緩やかに上げることが大切です。

脂肪を1キロ増やすのも減らすのも、7200Kcalが目安。

ダイエット中、ちょっとでも食べると増えるとか、食べてしまった後の罪悪感とかで悩むもんですよね。

体重計に乗るのが怖くて、体重だけで一喜一憂してしまう。

でもそんなことで苦しむのはやめましょう。

体重が増えて太ってしまった理由はひとつです!

長期間のオーバーカロリーな食生活の習慣が原因です。

何年も好きなように飲み食いした結果、脂肪が蓄積されただけです。

1キロの脂肪が増えるのには7200kcalのオーバーカロリーが必要なんです。

自分に必要なカロリー以上に、カロリーを取り続ける生活を続けていたから、オーバーカロリーでだんだん太ってきたわけです。

ダイエット中に、たまの息抜きでスイーツを食べたりしたところで、脂肪が増えるわけではないことを知っていただきたいです。

ずっと食べないってストレスになりますもんね。

体重が増えるのは単純に食べたものの重さや便、むくみです。

停滞期になったら思いっきり食べる日を作る。チートデイ

停滞期に入り、体重が減らなくなった!なんて時が2週間続いたらチートしましょう。
チートデイとは好きなものを好きなだけ食べる日のことです。

脳はダイエット中には入ってくる食べ物が少なくなっていると判断して、エネルギー消費を少なくします。

そのため体重が減らなくなってしまうと言う停滞期がきます。

そこでチートデイを作り、たくさん食べることで、あ!食べ物がたくさん入ってきたぞ!またエネルギ―消費をアップしないと!と脳が騙され、代謝を復活させるのです。

チートデイには糖質も脂質も何でも好きなだけ食べる方法と、糖質だけを好きなだけ食べる方法とあります。

私は糖質だけのチートデイしかしたことないですけどね。

チートデイをすると、当然体重は増えますが、3~4日くらいで体重は戻り、その後代謝が復活して停滞期を突破します。

ダイエット中はたまにチートデイを作り、ストレス解消してください。

ただチートデイが頻繁になってはダメですよ!

あすけんアプリを利用してみる

私は面倒臭がりなので、簡単にカロリーがわかって、栄養バランスが取れる宅配弁当を利用しましたが、利用されない方はあすけんアプリなど、カロリーや摂れた栄養がわかるものを利用しましょう。

食べた物を記録していくだけでも、意識して食べすぎ防止につながりますよ。

食べたものを記録していくと、その栄養素がカロリーが表示されます。アドバイスもあります。

自分の摂取しているカロリーや栄養を知ると衝撃的。

確実に意識できるようになるため、ダイエットがしやすくなるので、超おススメです

私は面倒臭がりで、今までダイエットしてもリバウンドの繰り返しでした。

何も考えず、ただ食べないダイエットだったり、決まったものだけ食べるダイエットだったり、痩せると言われるサプリやお茶やコーヒーを飲んだり、ダイエット器具に頼ろうとしたり、そんなことばかりしてました。

でも結局はカロリーコントロールしないと痩せられないと言うことです。

そして人間の体は正常なら、必要以上のカロリーを摂らないように食欲がコントロールされると言うことです。

食欲がコントロールされるように、栄養バランスをちゃんととって正常にしないといけないと言うことがわかりました。

今の私は必要以上に食べたいとは思わなくなっています。

50代でもダイエットできます👩

まだまだイケてる50代を過ごしていきましょう!

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